这12种高膳食纤维食物，边吃边瘦不是梦！

　　最近，有一段女明星吃面包的影片！一口面包嚼了30多下才吞下去，网友纷纷感叹：我嚼几口面包就自己滑下去了！不管是细嚼慢咽，还是只吃几口就停，我们都做不到啊！

　　其实，只要吃对一样东西，就能又吃得饱，又能控制热量：膳食纤维！

　　膳食纤维是一种无法被人体消化的纤维素，分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。它们能吸水膨胀，迅速扩大体积，帮你增强饱足感，还可以刺激肠道蠕动，帮你规律排便。

　　在日常饮食中选择膳食纤维含量高的食物，你会发现，自己好像也有了瘦人体质，吃不了太多就饱了！而且，无形中比吃其他食物少摄入了很多热量。我们为你总结了12种高膳食纤维的食物。从今天开始，把它们加入你的日常菜单，边吃边瘦不是梦！

　　12.芹菜：芹菜叶没必要摘掉

　　每100克含

　　■总膳食纤维1.6克

　　■热量16千卡

　　推荐理由

　　意不意外？芹菜竟然倒数第一。虽然看得见的纤维很多，但比起白菜、豆类，芹菜在膳食纤维含量上得往后靠靠。不过，它不会让你更容易晒黑，热量还低，多吃点，没毛病。

　　提醒：芹菜叶没必要摘掉，营养价值其实比菜杆还高。

　　怎么吃：先川烫再炒，可以保持爽脆，避免炒老。

　　11.蓝莓：颜值高，抗氧化能力强

　　每100克含

　　■总膳食纤维2.4克

　　■热量57千卡

　　推荐理由

　　富含花青素，抗氧化能力特别强，能帮你去掉在你身体里搞破坏的自由基。不过别指望吃蓝莓能防癌。吃沙拉加一点，摆盘超上镜，小清新风一下就出来了！

　　提醒：表面的一层白霜说明蓝莓很新鲜，不用使劲洗掉哦！

　　怎么吃：配无糖优格吃，酸酸甜甜的口感好过高热量甜点！

　　10.香蕉：生香蕉可能加重便秘

　　每100克含

　　■总膳食纤维2.6克

　　■热量89千卡

　　推荐理由

　　生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般，因为比起苹果、梨，香蕉的纤维含量真的不算优秀，热量相对还高一点。不过，空腹吃没问题，也很适合运动前来一根补充能量。

　　提醒：千万别放冰箱，室内通风阴凉处保存。

　　怎么吃：常规吃法以外，试试冻香蕉吧！

　　9.春笋：比冬笋纤维含量高

　　每100克含

　　■不溶性膳食纤维2.8克

　　■热量25千卡

　　推荐理由

　　应季的春笋鲜掉舌头是真不假，低热量低脂肪，减脂人士的天使食物了！

　　提醒：最好先川烫2分钟或小火煮，直接炒容易被草酸麻到舌头。

　　怎么吃：煮汤或滚刀块卤肉，油焖笋虽然美味但要注意油量。

　　8.梨：别吃多，但跟性寒无关

　　每100克含

　　■总膳食纤维3.1克

　　■热量57千卡

　　推荐理由

　　水分高，热量低，纤维高，饱足感比较强，怕胖选它解馋，但也不能多吃，一天水果控制在350克以内。

　　提醒：纤维含量高，易刺激肠道蠕动，还富含山梨醇，肠胃不好的人吃了可能会腹泻，可以煮梨汤喝，但别加冰糖。

　　怎么吃：直接吃爽脆，做梨汤清甜，不用担心营养损失，怕热的维生素C含量不高，矿物质也不损失。

　　7.香菇：口感绵密的高纤维选手

　　每100克含

　　■总膳食纤维3.6克

　　■热量39千卡

　　推荐理由

　　别看香菇软萌软萌的，膳食纤维含量却比筋络分明的芹菜高多了。菌藻类食物大多富含可溶性膳食纤维，非常值得吃。还有木耳（2.6克，27大卡）、海带（1.3克，43大卡），也多来点吧！

　　提醒：提前一天晚上泡上第二天吃，没问题的。如果担心微生物滋生的话，可以密封盒冷藏泡发。（油炸的）香菇脆片不减肥！

　　怎么吃：切丁包包子、水饺、配油菜炒、切片放烤箱……口感比过肉的素菜就是它。

　　6.空心菜：并不会吸收毒素

　　每100克含

　　■总膳食纤维4.0克

　　■热量17千卡

　　推荐理由

　　钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，并不吸收毒素，也不是什么蔬菜毒王，请放心地吃，多多地吃。

　　提醒：草酸含量高，沸水穿烫一下再吃，也就基本不影响钙吸收了。

　　怎么吃：配蒜蓉、配腐乳、配虾酱，想做得难吃都难。

　　5.芋头：很棒的主食替代者

　　每100克含

　　■总膳食纤维4.1克

　　■热量112千卡

　　推荐理由

　　别当蔬菜，它其实是用来替代米饭等精制碳水类主食的。膳食纤维同样丰富的还有它的好朋友山药（4.1克，118大卡）。

　　提醒：不要放冰箱。洗的时候戴手套，一定要煮熟了再吃。

　　怎么吃：蒸和煮最好，芋头扣肉、拔丝芋头可不减肥！

　　4.燕麦：网红食物，确实有实力

　　每100克含

　　■总膳食纤维10.1克

　　■热量379千卡

　　推荐理由

　　健身达人、美食博主都爱它，也确实有实力，它富含的β-葡聚糖，不仅能增强饱足感，还能延缓血糖上升、帮助控制血脂，最感人的是，身为网红却很平价，购买时选β-葡聚糖含量高的。

　　提醒：麦片用枫糖或蜂蜜处理后，加上坚果、水果干组成混合麦片，不要买！因为各种糖分添加会把燕麦的好处都掩盖掉，越朴素的原生态燕麦越好。

　　怎么吃：一小把燕麦加水就能煮一锅燕麦粥，即食燕麦泡牛奶也是很不错的早饭。

　　3.绿豆：经期也可以吃

　　每100克含

　　■总膳食纤维16克

　　■热量347千卡

　　推荐理由

　　营养很全的豆类，矿物质和维生素含量丰富，经期、体虚、胃肠弱、糖尿病人都可以吃！绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。

　　提醒：皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。

　　怎么吃：搭配稻米一起煮绿豆饭能帮助控糖，或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤，记得别放糖。

　　2.鹰嘴豆：5个方面都超过了红豆

　　每100克含

　　■总膳食纤维17.4克

　　■热量364千卡

　　推荐理由

　　钙含量、维生素B1、B2含量都超过赤小豆，还富含优质蛋白，营养太全面了，不愧是健身达人最爱。而且它口感绵密，吃起来像板栗，易消化，老人孩子都适合吃。

　　提醒：脂肪含量也不低，加上全谷物和杂豆，每天总共吃50〜150克就够了。

　　怎么吃：蒸熟配米饭可以少吃点饭，或者买鹰嘴豆泥/酱配蔬菜，从此告别沙拉酱。

　　1.蒟蒻粉：低卡高纤，但得适可而止

　　每100克含

　　■总膳食纤维77.4克

　　■热量8.6千卡

　　推荐理由

　　传说中的零卡路里食物，热量超低，膳食纤维含量超高，蛋白质和微量元素含量也很丰富。蒟蒻粉做成的各种食品口感爽脆，本身没什么味道所以想配什么吃都很合适，绝对是控制热量时期还能解馋的最佳选择。

　　提醒：不能因为它低卡高纤就吃个没完，甚至用它代替一切主食。膳食纤维摄入过多也会干扰维生素和矿物质吸收，反而导致营养不良。再好的东西，都得适可而止。

　　怎么吃：蒟蒻块冻一下会更容易入味，蒟蒻面/粉丝拌酱料才好吃，要小心别放太多酱。

　　以上这些食物，都非常适合作为减脂人士的饮食首选。即使你没有在刻意减肥，只要在饮食中注意选择膳食纤维含量高的食物，会比没有这样做的人更容易达到控制体重的目的。不过，也正因为它们促进肠道蠕动的特点，容易腹泻、消化功能较弱的人可要注意少量摄入。

　　另外，如果你觉得吃了这些食物就可以帮你燃烧脂肪，那绝对是想多了。它们只能让你更不容易饿，要是不控制整体热量，一吃就停不下来，可不能怪膳食纤维不’帮忙啊！